Je m’appelle Yann Serniclay , suis Ostéopathe à Nice et  je souhaiterais aborder et vous présenter la “méditation de pleine conscience”( Mindfulness en anglais) que j’ai découverte en ce début d’année 2017.

Véritable découverte ? révélation ? ou simplement effet de mode ? petite présentation…

Par où commencer ? se mettre en position du lotus ? (Dont je suis incapable… pour le moment) pousser un son vibratoire ? mettre les doigts en pincette vers le haut ? tant de clichés… mais avant , un peu d’histoire pour remettre les choses en place.

Mindfulness :Prendre conscience d’être bien pour atteindre le bien-être

Encore assez peu connue en France, cette méthode de méditation – élevée par les puristes au rang d’art de vivre – que l’on pourrait traduire par « pleine conscience » ou « pleine présence » consiste à adopter une attitude positive et à s’attarder sur nos émotions, sensations et pensées du moment présent sans porter aucun jugement de valeur afin d’éviter et/ou d’évacuer tout symptôme de stress, d’angoisse, de dépression ou de manque de sommeil. Retour en détail sur ce phénomène né aux Etats-Unis au succès grandissant dont les bienfaits thérapeutiques ne sont plus à prouver.

1979, la méditation comme nouveau remède

Issu de la rencontre entre tradition philosophique orientale, pratiques de méditation bouddhistes et psychologie occidentale, c’est au début des années 80 que le biologiste américain Jon Kabat-Zinn de l’université du Massachusetts développe les premières étapes de ce qui sera ensuite un programme d’entrainement unique destiné à aider ses patients à surfer sur l’océan de stress qu’ils traversent.

Laïc, court, structuré et assuré en petits groupes, le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) devient rapidement une vraie réponse à certaines problématiques psychologiques. 20 ans plus tard, trois chercheurs en psycho poursuivent les travaux de Kabat-Zinn en y incluant des éléments de thérapies comportementales et cognitives afin de prévenir la rechute dépressive. Le programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) voit le jour.

Le programme MBSR

Pour qui ?

Pour celles et ceux que la vie tourmente psychologiquement et physiquement. Vie personnelle, travail, obligations en tout genre… le stress ne nous quitte que très – trop – rarement et la pression est forte pour chacun de nous. Si forte que, si nous ne prenons pas un peu de recul sur les choses, l’angoisse, la dépression, les insomnies, l’impulsivité agressive, la dépendance ou le burn out nous font de l’œil.

Pour quoi ?

Et si on apprenait enfin à réguler nos émotions ? Et si on apprenait à identifier nos tourments afin d’y répondre sans peur ? Gérer plutôt que subir, c’est l’idée première de la méthode MBSR. En effet, en se focalisant sur l’instant présent et sur les choses positives qu’il nous apporte plutôt que de nous fixer uniquement sur ses ombres négatives, on augmente notre seuil de tolérance et l’indulgence que l’on a envers soi-même et envers les autres. Un meilleur contrôle de soi, une meilleure attention, un évitement des émotions aversives, un renforcement de nos valeurs initiales ou encore une diminution de la rumination mentale sont autant de bénéfices de ce programme connus à ce jour.

Comment ça marche ?

En groupe, pendant 8 semaines et au cours de 8 séances de 2h30 à 3h en compagnie d’un instructeur aguerri, on se forme aux différentes techniques de méditation afin d’explorer nos mécanismes émotionnels, physiques et mentaux. La clef de la réussite ? L’engagement. Mettre les acquis en pratique chaque jour durant 20 min à 1h est garant d’une bonne mise en application des enseignements et d’un traitement efficace.

Le programme MBCT

Pour qui ?

Assez similaire au MBSR, le protocole MBCT est davantage préconisé pour lutter contre les rechutes dépressives. Il s’adresse donc principalement aux personnes en rémission d’une dépression unique ou récurrente et est en général instruit par des psychologues ou psychiatres car plus cognitif.

Pour quoi ?

C’est un fait, 50% des personnes qui ont connu un épisode dépressif connaissent au moins un deuxième épisode du même genre au cours de leur vie. L’objectif du MBCT est donc de prendre conscience et d’agir sur le fonctionnement de l’esprit afin de se créer une nouvelle attitude et un nouveau comportement à l’égard de nos pensées. Celles-ci sont alors libérées de leurs charges émotionnelles pour ne devenir que des évènements indépendants à appréhender les uns après les autres. On évite alors la spirale infernale des pensées négatives subies qui nous entrainent dans la rumination mentale pour identifier et accepter ce qui vient avec conscience et bienveillance.

Comment ça marche ?

Questionnaires spécifiques, mises en situation, exercices de thérapie cognitive, méditation, le MBCT est un programme complet sur 8 séances de 2h qui s’articulent autour de 8 grands thèmes : « le pilotage automatique », « la gestion des obstacles », « la conscience du souffle et de la respiration », « rester présent », « apprendre à lâcher prise », « les pensées ne sont pas des faits », « prendre soin de soi » et « utiliser les apprentissages pour gérer mes humeurs futures ». Là encore, la clef de la réussite réside dans la pratique régulière des techniques enseignées même si la méthode connait des résultats plus qu’encourageants, en effet, les médecins ont pu constater que le MBCT diminuerait de moitié le taux de rechute.

Oui mais moi je commence par quoi ? comment je fais si je n’y connais rien ?

L’objectif étant de vous relaxez et d’éviter que vos pensées vous envahissent et vous « saturent » !

Commencez par vous mettre dans une position la plus confortable possible ! (Assis, allongé …) et dans un endroit calme ou vous vous sentez en sécurité et apaisé (salon , chambre , jardin , bord de mer…) coupez toute source de distraction (télévision , sonnerie de téléphone…)

Fermez les yeux , l’objectif étant de vous détendre dans un premier temps ! des pensées diverses et variées vont vous venir ! ne les bloquez pas en pensant vouloir a tout pris faire le vide ! laissez les filer et passer sans vous focaliser dessus (ma petite astuce personnelle est de laisser défiler mes pensées un peu comment les appli d’ iPhone , de droite a gauche… je les laisse apparaitre et les orientes vers la sortie…) ensuite l’objectifs étant de prendre conscience de votre corps ! sur ce points beaucoup de possibilité ! la mienne est tout simplement de me concentrer sur ma respiration ! ressentir chacun de mes inspiration et expiration… tout cela pendant une petite dizaine de minute chaque jour !

Sur ce dernier point pas d’obligation ! vous pouvez faire cela tous les jours comme de manière ponctuelle !

Rapidement, vous vous sentirez plus lucide, concentré dans votre quotidien, objectif et surtout moins fébrile face au stress !

Je ne suis pas expert en méditation, mais en parler et partager n’est pas chasse gardé ! donc n’hésitez pas à partager et à le découvrir ! de nombreux site vous proposent des découvertes. (Le mien est monsieur mindfulness sur Facebook que je recommande)

En conclusion

Lancez-vous … vous allez être surpris des résultats….

Yann Serniclay Ostéopathe DO à Nice.

 

 

 

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